O QUE É, E PARA QUE SERVE O SONO
Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade. Os médicos sabem que o processo do sono é regido por um relógio biológico ajustado num ciclo de 24 horas. Os ponteiros desse mecanismo são moldados geneticamente e sua sincronia depende de fatores externos, como iluminação, ruídos, odores, hábitos, local em quem dorme, vida social etc.
Os especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina – hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um ávido de que o organismo deve começar a se preparar para dormir.
Quando o processo tem início, a temperatura cai 1 a 2°C e a pressão arterial também sofre uma leve queda. Daí ao primeiro cochilo é um piscar de olhos.
Em 1953, descobriu-se a existência de uma fase de sono profundo, justamente quando sonhamos. A novidade foi batizada de REM (Rapid Eyes Moviment – Movimento Rápido dos Olhos). Hoje os cientistas já sabem que o sono se divide em cinco fases, repetidas em ciclos, durante a noite.
Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas.
Em estudo realizado pela Universidade de Chicago – EUA, onze pessoas com idades entre 18 e 27 anos foram impedidas de dormir mais de quatro horas durante seis dias. O efeito foi assustador. No final do período, o funcionamento do organismo delas era comparável ao de uma pessoa de mais de 60 anos. E os níveis de insulina eram semelhantes aos dos portadores de diabetes.
Em pesquisas de laboratório, ratos usados como cobaias não agüentaram mais de dez dias sem dormir. A conseqüência: morte por infecção generalizada.
Enquanto ficamos na cama, uma espécie de exército de reconstrução atua recuperando as “baixas” acumuladas no período que ficamos acordados. Isso prepara o corpo para a guerra do dia seguinte.
Durante o sono profundo, as proteínas são sintetizadas em grande escala. Isso tem o objetivo de manter ou expandir as redes de neurônios ligados à memória e ao aprendizado. Nesse processo, o cérebro comanda a produção e a liberação de hormônios, como a melatonina e o próprio hormônio de crescimento. Este garante ao indivíduo longevidade com maior jovialidade. Também regula os níveis de outras substâncias responsáveis pela regeneração das células e cicatrização da pele.
AS CINCO FASES DO SONO
PRIMEIRA FASE
É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 5% a 8% da noite de sono. Funciona como uma espécie de fase intermediária entre estar acórdão e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.
SEGUNDA FASE
De um sono mais leve. A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem ainda mais. Essa fase ocupa de 45% a 55% do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica repentina. Nessa fase a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.
TERCEIRA FASE
O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida. Dura cerca de 10 minutos por ciclo, o que corresponde a uma média de 5% do tempo na cama.
QUARTA FASE
É o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente. Está tão fora do mundo que nem uma tempestade pode acordá-la.
SONO REM
A atividade cerebral está a pleno vapor de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as freqüências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o sono REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada. REM é a fase dos sonhos vividos. Se a pessoa for acordada aqui, provavelmente recordara fragmentos de suas fantasias. Depois de 10 minutos de REM volta-se a descer às fases de sono quieto.
Nas primeiras horas da noite predomina o REM. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.
O QUE REALIZA NOSSO CORPO DURANTE O SONO
Liberação de hormônio: Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento são liberados durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.
Elimina o estresse: Uma noite bem-dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio, produzido pelas glândulas supra-renais, é liberado em situações de estresse e contribui para aquele insuportável mau humor depois de uma noite em claro.
Reposição de hormônio: O hormônio do crescimento continua sendo liberado na fase adulta. Embora em doses menores, isso continua acontecendo durante o sono. Em gente grande, ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico.
Imunidade: Durante o descanso o corpo libera as interleucinas: substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.
Apetite em equilíbrio: É durante o sono que organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação da saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.
Envelhecimento precoce e tumores: Enquanto uma pessoa dorme, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar envelhecimento precoce e até tumores.
Memória: O sono interfere na regulação térmica do cérebro, a função essencial para o bom funcionamento dos mecanismos de memória e da vida psíquica.
Fixação de informações: Estudos indicam que a fase do sono REM é responsável pela fixação de informações incomuns e estressantes enquanto o sono não REM (fases 1 a 4) se encarrega das informações de conteúdo emocionalmente neutro.
Alguns problemas para dormir surgem como respostas à a agressão exercida sobre o nosso ritmo biológico normal.
Indivíduos que têm maior energia ao entardecer, quando a grande maioria está cansada. Essas pessoas têm um ritmo de temperatura corporal diferente da normal, frio e lento pela manhã e com mais calor e energia pela noite. Para mudar o ritmo, necessita-se da reeducação de seus hábitos, através de terapia conduzida por especialistas.
Indivíduos com uma síndrome oposta à anterior. Eles sempre acordam muito cedo, não importando a hora em que foram dormir. Com o passar dos anos, muitas pessoas dormem cada vez mais cedo e levantam-se antes do amanhecer. Para recompor o relógio biológico, necessita-se o mesmo esforço que no caso anterior.
Problemas com fuso-horário
Os aviões atuais cruzam oceanos e continentes em somente algumas horas, mas o nosso organismo não está preparado para uma mudança assim tão brusca. Geralmente diante de mudanças bruscas, o organismo necessita de um dia para recompor ou reajustar seu relógio biológico. Quanto mais avançada a idade, mais marcante será a desordem e mais lenta será a recuperação. Deve-se viajar de dia para descansar à noite e reiniciar a atividade no dia seguinte.
Trabalhos e turnos rotativos
As pessoas que devem mudar seu trabalho de horário diurno para noturno têm média de 5 a 6 horas de sono e manifestam fadiga, problemas psicológicos, digestivos e até no casamento. Não importando os tipos de tarefas que desempenham, apresentam o dobro de distúrbios descansando do que aquelas pessoas que trabalham sempre de dia. Por isso os regimes de trabalho nestas condições são específicos e assegurados.
Conselhos para um melhor descanso
O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o descanso da noite até a manhã. A melhor maneira de garantir um bom sono é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os dez conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:
1. Mantenha os horários regulares: Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar-se. Se você deitar-se tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo a noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.
2. Faça exercícios regularmente: Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta, ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.
3. Cuidado com os estimuladores: Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes destes produtos, consumidos em excesso, fazem-se presentes entre duas a quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da profundidade do sono e para o aumento dos possíveis “Despertares Súbitos”.
4. Beba com moderação: Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que o ingere. Muito álcool no jantar provocará sono precoce. Em ambos os casos, o ciclo normal será alterado.
5. Busque qualidade e não quantidade: Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá sentir-se bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.
6. Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde: Muitas pessoas têm inclinação normal a tirar uma soneca após almoço e, sem dúvida, isto avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos, isso acelera o metabolismo espantando o sono.
7. Deixe suas preocupações e planos para outro momento: Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou os seus planos do dia seguinte. Tal tarefa irá tirar dos seus ombros a responsabilidade de lembrar, isto relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e os mentalizando, não irá resolvê-los e nem conseguirá relaxar.
8. Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comindo: Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso que não o deixará dormir bem. Por outro lado se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando entrar em sono profundo.
9. Desenvolva um ritual de sono: As crianças lêem ou escutam histórias e rezam orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-o a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.
10. Ambiente agradável: Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama, eles fazem grande diferença.
11. Atividades na cama: Evite ler, falar ao telefone, ou comer na cama. Ela não deve ser associada a outras atividades além de dormir. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o incosnciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.
12. Relaxamento muscular: Atos como banho quente (preferencialmente banheira), sauna, alongamentos e massagens relaxam os músculos, o que ajuda bastante o sono durante a noite. Preferível que sejam feitos pouco tempo antes de deitar-se.
Outras dicas para um melhor descanso
- Tome uma xícara de chá digestivo ou uma xícara de leite quente antes de deitar-se. Cuidado para não beber chá que possua cafeína;
- Respire profundamente cinco vezes e cada vez que o fizer conte e pense: “estou relaxando e lentamente dormirei”, concentrando-se somente nessa mensagem;
- Se não conseguir dormir em dez minutos, levante-se, mude de ambiente, escute música, leia e somente volte para a cama se acredita que poderá dormir. Repita o método. Se passar outros dez minutos, volte a levanter-se;
- O objetivo é conseguir que seu cérebro associe a cama com um lugar onde se dorme. Existem outras formas utilizadas para conciliar o sono diminuindo as tensões e preocupações do cérebro: trate de auto-hipnotizar-se repetindo frases ou imaginando ver e seguir o movimento de um relógio de pêndulo;
- Proponha-se ficar acordado; talvez não consiga;
- Encurte o tempo que você consegue dormir;
- Faça jogos mentais, recorde textos, imagine objetos ou animais, jogando com uma cor repetitiva, recite o alfabeto e depois pense em nome de pessoas que incidem com cada letra, recite palavras mudando as vogais;
- Utilize som de relaxamento tipo ioga.
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cara dormir tarde faz mal? mesmo dormindo as 7 ou 8 horas por dia?
grato…
otima analise!
agosto 15th, 2009 em 2:57 am
Bom dia Andy! Dormir tarde não faz mal não! Desde que você tenha regularidade nos horários e durma o suficiente para descansar seu corpo e mente. O problema maior é quando além de dormir pouco não existe regularidade, isto é, hoje dorme a meia noite, amanhã as 2h e assim sucessivamente. Desta forma o organismo não consegue atingir um equilíbrio por não existir certa rotina.
Abraços!
Evander.
agosto 15th, 2009 em 1:04 pm
As vezes tenho pressão baixa, sinto tontura, e em seguida uma sonolência mto forte, mas como estou no escritório, fico sem opção, sendo assim, eu preciso realmente espantar a sonolência por um tempo até chegar em casa, o que devo fazer ?
agosto 18th, 2009 em 6:20 pm
Bom dia Robson! É preciso avaliar se você sofre de algum transtorno do sono que se caracterize por um nível de sonolência acima do normal. É necessário saber em que período do dia isso é mais frequente, se for no período matutino por exemplo. Se você dorme bem a noite com certeza isso não é normal. Se você sofre de algum nível de insônia é necessário tratar desse problema primeiro para depois ver como fica essa sonolência exagerada durante o dia. É certo que pressão baixa pode causar esses sintomas, mas certamente ela não deve ficar baixa todos os dias. Aí existem aqueles paleativos que nossas avós já ensinavam: Um copo de leite com sal, uma pitada de sal embaixo da língua (sub-lingual) um copo de guaraná ou uma colher de guaraná em pó, um café preto forte, umas duas cuias de chimarrão, isto é, substâncias que possam conter um pouco mais de cafeína ajudando a espantar o sono e dando uma reanimada.
Abraços!
Evander.
agosto 19th, 2009 em 12:01 pm